Emergenza coronavirus: 6 consigli per un sonno migliore

Il sonno è una componente fondamentale della nostra vita: decenni di ricerca scientifica non lasciano alcun dubbio sul fatto che dormire bene sia essenziale per la nostra salute e il nostro benessere fisico e mentale. Prendersi cura del proprio riposo è importante 365 giorni all’anno, ma lo è ancora di più nel periodo delicato che stiamo vivendo: l’emergenza sanitaria relativa al COVID-19.

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In un momento come questo, il cambiamento forzato nelle nostre abitudini di vita e i pensieri di preoccupazione che fanno da sfondo alle nostre giornate possono avere effetti negativi sulla qualità e sulla quantità del nostro riposo, generando difficoltà di addormentamento, risvegli notturni e, più in generale, promuovendo comportamenti poco sani per il nostro sonno.

Di seguito andiamo ad analizzare alcune buone abitudini per facilitare un adeguato riposo notturno ai tempi del COVID, tenendo presente che l’importanza del sonno in questo momento storico è aumentata da un altro aspetto: le ricerche sostengono come dormire bene sia connesso a un sistema immunitario più efficiente.

 1. MANTENERE ABITUDINI DI SONNO REGOLARI 

Il regime di  segregazione a cui siamo sottoposti in questo periodo sta modificando in maniera sostanziale le nostre abitudini quotidiane. La stragrande maggioranza di noi si ritrova a passare il proprio tempo a casa: in questa nuova, temporanea, “normalità”, il senso del tempo si modifica e il ritmo che scandiva fino a poco tempo fa le nostre routine appare rivoluzionato e rallentato.

Anche le nostre abitudini relative al sonno possono andare incontro a importanti disregolazioni, portando le persone ad andare a letto più tardi la sera, dormire più a lungo la mattina, sonnecchiare durante il giorno o, in alcuni casi, a trascurare il proprio sonno. C’è chi ritarda l’orario del riposo perché si sente meno stanco, a fronte della diminuzione del carico di attività diurno e chi fatica a prendere sonno, magari perché coinvolto in preoccupazioni.

Per quanto ciò sia a qualche livello comprensibile, visto la natura non ordinaria di ciò che stiamo vivendo, appare quanto mai importante impegnarsi per mantenere una routine di sonno il più regolare possibile. Stabilire un orario fisso a cui andare a dormire e uno a cui svegliarsi, in modo da coprire le 7-8 ore di sonno giornaliere di cui abbiamo bisogno, sembra essere il primo passo per preservare gli effetti benefici che il riposo ha sul nostro stato psicofisico.

 2. REGOLARE L’ESPOSIZIONE AGLI SCHERMI E ALLE NOTIZIE 

La ricerca è concorde nel sostenere che l’utilizzo di dispositivi tecnologici prima di addormentarsi possa peggiorare la qualità del sonno: ad esserne responsabile sarebbe la luce blu emessa da questi strumenti. Il nostro ciclo sonno-veglia è regolato da un “orologio biologico” interno, un gruppo di neuroni nell’ipotalamo che rispondono ai segnali luminosi. I dispositivi elettronici luminescenti possono “ingannare” il nostro orologio biologico inducendolo a ritenere che sia ancora giorno, rallentando la produzione di melatonina (un ormone che promuove il sonno) e rendendoci più difficile abbandonarci al riposo.

Nonostante la tecnologia rappresenti in questo momento uno strumento fondamentale nelle nostre mani, per esempio per ridurre l’isolamento sociale, il consiglio è sospendere l’uso dei dispositivi tech almeno un’ora prima dell’addormentamento.

Anche sovra-esporsi a notizie negative riferite dai media prima di dormire può amplificare vissuti di preoccupazioni che finiscono per interferire con la qualità del sonno. Se il consiglio generale è quello di ridurre il consumo di notizie relative all’epidemia ad alcune finestre temporali giornaliere, questo è ancora più valido quando ci si avvicina al momento del riposo.

 3. SONNO E MOVIMENTO FISICO 

Benché le limitazioni connesse alla mobilità in questo delicato periodo non ci consentano di dedicarci liberamente al movimento fisico, trovare il modo per mantenere il nostro corpo attivo è fondamentale. Il movimento ha infatti numerosissimi effetti positivi: non solo sostiene l’umore e aiuta a ridurre vissuti d’ansia e preoccupazione, ma è anche un’utile via per migliorare la qualità del sonno.

Come mantenersi attivi questo periodo di permanenza a casa? Alzandosi frequentemente dalla propria postazione di smart working, nel caso si continui a lavorare dalla propria abitazione, per dedicarsi ad attività fisiche che possano essere svolte a casa, dallo stretching, allo yoga, dall’esercizio a corpo libero, all’uso (quando possibile) di attrezzi specifici, come cyclette o tapis roulant. È comunque opportuno terminare l’attività fisica almeno due ore prima di andare a dormire, al fine di lasciare tempo sufficiente al corpo per rilassarsi.

 4. PISOLINI GIORNALIERI CON CAUTELA 

Avere più tempo “libero” da trascorre in casa può portare molte persone a dormire durante il giorno. Quella del “pisolino” è, in generale, un’abitudine benefica: si è mostrata in grado di ridurre lo stress, aumentare la vigilanza e compensare parzialmente gli effetti negativi che la privazione di sonno ha sul sistema immunitario. Tuttavia, la raccomandazione è quella di limitarsi a un massimo di due pisolini al giorno non più lunghi di 20 minuti: un sonno più lungo potrebbe infatti interferire con il riposo notturno.

 5. OCCHIO ALLE CARATTERISTICHE DELL’AMBIENTE 

Anche le caratteristiche dell’ambiente in cui dormiamo possono avere un impatto sul nostro sonno.

La prima è legata alla temperatura della stanza. Con il trascorrere della giornata, la nostra temperatura corporea comincia a diminuire e raggiunge i livelli più bassi verso le 5 del mattino, per poi cominciare ad aumentare di nuovo fino al risveglio. Secondo la ricerca, tale declino graduale costituirebbe un segnale interno per predisporre il corpo al sonno, con la conseguenza che temperature corporee troppo elevate (così come troppo basse) potrebbero interferire con l’addormentamento. La temperatura ideale per dormire? Compresa tra 15 e 20°.

Altre variabili importanti sono la luminosità e la rumorosità della stanza: ridurre i rumori e creare un ambiente buio possono migliorare l’addormentamento e la qualità del sonno.

 6. DEDICARSI AD ATTIVITÀ RILASSANTI 

Quali attività, dunque, privilegiare prima di addormentarsi, a maggior ragione in questo momento delicato? Ne vediamo 3, semplici e alla portata di tutti:

  • Fare una doccia o un bagno caldo - Poco sopra abbiamo detto che la nostra temperatura corporea deve scendere per indurci a prendere sonno. Anche se un bagno o una doccia calda andranno ad aumentare in modo temporaneo la nostra temperatura, essa andrà incontro ad un rapido calo una volta che entreremo in una stanza fresca, generando sonnolenza e preparando il nostro corpo al sonno.
  • Leggere - Tra i molti benefici della lettura, vi è anche una riduzione dello stress, cosa che – a sua volta – può facilitare l’addormentamento. Dedicarsi a leggere qualche pagina di un buon libro può distogliere la mente dalle preoccupazioni e aprire le porte a un sonno ristoratore. Uno studio ha rilevato che pochi minuti di lettura sono in grado di ridurre significativamente stress e tensioni fisiche.
  • Ascoltare musica - Anche l’ascolto di musica rilassante prima di addormentarsi sembra avere benefici sul sonno. Tale comportamento si è infatti mostrato associato con una ridotta attività del sistema nervoso simpatico, il responsabile della risposta di attacco-fuga, con conseguente diminuzione di pressione sanguigna, frequenza cardiaca e attivazione ansiosa.

di Elettra Pezzica

Photo credit:  Andrea Piacquadio da Pexels

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