Buone abitudini e qualità della vita
Se la nostra vita è fatta in gran parte di abitudini, qual è il modo migliore per consolidarne di nuove e positive? Il traguardo perché si possa parlare di routine acquisita sono 66 giorni consecutivi.
«Tutta la nostra vita, in quanto ha una forma definita, è soltanto una massa di abitudini pratiche». Questa frase del 1892 di William James provoca in molti un sorrisetto ironico, perché è difficile pensare di ridurre la vita a una serie di abitudini. In realtà, alcune ricerche ci dicono che passiamo oltre il 40% del nostro tempo a fare gesti abitudinari, a compiere routine più o meno consapevoli. Il tema delle “abitudini” sta spopolando negli ultimi anni nel mondo del self-help e della crescita personale, complici appunto le numerose ricerche svolte in questo campo.
La qualità della tua vita dipende, così, dalla qualità delle tue abitudini. Pensa per qualche minuto alle prime cinque routine della tua quotidianità: se lo farai in modo onesto e meticoloso, ti renderai conto che esse possono prendere molto spazio nella giornata. Guardare due ore al giorno la televisione o leggere per due ore sono attività simili: in entrambe stiamo fermi, in entrambe assorbiamo nuove informazioni ed entrambe richiedono un certo sforzo cognitivo. Eppure sono due attività che possono portare in direzioni completamente opposte. I colleghi ovviamente mi perdoneranno per questa semplificazione, dato che la lettura richiede tutt’altro tipo di sforzo. Ma il punto non è quale sia la più “faticosa” delle due operazioni, bensì dove ci possono portare nel lungo periodo.
La mente è un “sistema” e si comporta come tutti i sistemi in natura: a ogni minima variazione, cambia l’assetto globale, ma esistono parti di questo “insieme” che hanno maggior peso di altre. Torna per un istante alle abitudini che hai richiamato poco fa, seleziona quella che ti sembra prendere più tempo ed energie e chiediti: «Come cambierebbe la mia vita se modificassi questa routine?». E ti accorgerai facilmente che basta anche solo una piccola modifica per dare tutt’altra direzione alla tua giornata. Se, per esempio, invece di guardare i social al mattino decidi di fare un po’ di esercizio fisico, a lungo andare benedirai questo piccolo cambiamento. E, a cascata, ciò ti porterà a svegliarti un po’ prima, ad andare a letto a un orario regolare, a mangiare meno o in modo più sano la sera per essere più agile al mattino, e così via. Insomma, da un semplice cambiamento può nascere tutta una serie di benefici! Possiamo letteralmente cambiare la qualità della nostra vita cambiando la qualità delle nostre azioni ripetute nel tempo; ed “essendo dei sistemi”, questo può portare all’emersione di tutta una serie di vantaggi, anche inaspettati. E sono proprio le “ricompense inaspettate” (il rinforzo intermittente) quelle che tendono a portare avanti più facilmente un nuovo comportamento.
Ma come si acquisisce un’abitudine e qual è il modo migliore per farlo? Le abitudini si acquisiscono mediante ripetizione, lo sappiamo da sempre anche in modo intuitivo.
Quante ripetizioni? Non si sa con esattezza, di certo non le proverbiali 21 ripetizioni: una media di 66 giorni consecutivi sembra essere più realistica. La persistenza è il fondamento per creare una routine, infatti non sempre la “spinta motivazionale” è sufficiente, bisogna continuare fino a quando non si trasforma in un comportamento automatico.
Le ricerche sulla “cognizione incarnata” ci hanno dimostrato che nel processo di apprendimento l’ambiente che ci circonda ha un peso notevole. Se per andare a correre hai bisogno di preparare l’abbigliamento adatto, prendere l’auto e fare diversi chilometri, allora è molto difficile trsformare in abitudinaria un’azione come questa. Se invece, per correre, hai già la borsa pronta e puoi correre nel parco sotto casa, allora la probabilità che si trasformi in una routine aumenta. Sulla scia di questa semplice idea di “prossimità” molti autori consigliano addirittura di andare a dormire già vestiti per la corsa. Ovviamente esagerano, ma non troppo! Infatti è stato provato che ciò che è vicino a noi (spazialmente) diventa anche più facilmente parte della nostra quotidianità. Come sanno tutte le persone a dieta, la cosa migliore è avere una dispensa vuota, non tentare di resistere alla tentazione.
Dall’incontro di azioni ripetute e ambiente emergono le migliori abitudini? Non proprio, c’è un altro elemento che manca all’appello, ed è la consapevolezza, quella capacità di osservare il nostro comportamento, per quanto possibile. Poco fa, quando ti ho chiesto di pensare alle tue abitudini, hai dovuto fare un piccola auto-osservazione, qualcosa che tutti noi non siamo così abituati a fare. Non si tratta solo di diventare cosciente delle tue abitudini, aspetto già essenziale per iniziare a portare più “consapevolezza” nella vita, ma di allenare la capacità di osservarsi finché non diventi un’abilità meta-cognitiva. Il famoso divulgatore scientifico Daniel Siegel parla di come e di quanto l’autoconsapevolezza sia la chiave per aumentare la plasticità cerebrale e cerca di dimostrare come, attraverso uno “sguardo consapevole”, la plasticità cerebrale aumenti.
Quindi, le nostre azioni generano delle abitudini, apprendimenti automatici che tendono via via a consolidarsi sempre di più, fino a plasmare la nostra giornata e la nostra vita. Da queste abitudini emergono quelle che nella crescita personale chiamiamo “risorse” o “abilità”, o, come piace dire oggi con slang anglofono, le “skills”. Accedere e utilizzare queste capacità può aumentare drasticamente la qualità della tua vita.
Ogni volta che apprendi qualcosa di nuovo modifichi tutto il sistema, per questo è necessario uno sguardo consapevole: diventare consapevole delle tue abitudini è un esercizio assai proficuo. Le abitudini sono pressoché automatiche, un buon modo per dirigerle non è solo quello di diventarne consapevoli (per quanto possibile), ma anche quello di modificare gli stimoli che abbiamo collegato a esse, dunque il nostro ambiente. Sono sempre di più gli studi che dimostrano quanto l’ambiente influenzi le nostre azioni. Il fatto di avere a disposizione un oggetto vicino o lontano fa un’enorme differenza nel suo impiego. Se hai la palestra a 20 km oppure sotto casa, la tua motivazione a continuare a frequentarla sarà radicalmente diversa.
La qualità della nostra vita emerge dalle nostre abitudini? Assolutamente sì; sono queste, infatti, che lentamente plasmano le nostre giornate e scandiscono le nostre vite. Il primo passo per sfruttare tali osservazioni per il proprio auto-aiuto è appunto quello di iniziare ad acquisire consapevolezza su queste nostre routine più o meno strutturate. La semplice osservazione, se fatta con onestà, può iniziare a darti un quadro molto maggiore di come spendi il tuo tempo e in quali attività.
Ecco un piccolo esercizio per mettere in pratica quanto detto finora: seleziona un’azione che desideri diventi per te quotidiana (fa’ in modo che sia rilevante) e cerca di collegarla a un’abitudine che già possiedi. Se, per esempio, desideri andare a correre e tutte le mattine ti prepari il caffè, cerca di lasciare la borsa davanti alla moka già pronta o lascia un bigliettino accanto ai fornelli. Fallo per almeno 66 giorni consecutivi, fino a quando non diventerà sempre più spontaneo seguirla, predisponi il tuo ambiente in maniera da facilitare questi nuovi apprendimenti e tieni traccia dei tuoi progressi. Sii consapevole durante questi questi due mesi e poco più, nota dove ti sta portando la tua nuova abitudine, sii gentile con te stesso e tieni a mente che il viaggio è sempre più importante della meta.
Gennaro Romagnoli, psicologo e psicoterapeuta, è autore di “Psinel”, il podcast di psicologia e crescita personale più ascoltato in Italia. Si occupa di divulgazione online dal 2007.
Riferimenti bibliografici
Lally P., Van Jaarsveld C., Potts H., Wardle J. (2010), «How are habits formed: Modelling habit formation in the real world», European Journal of Social Psycology, 40 (6), 998-1009.
Wansink B. (2004), «Environmental factors that increase the food intake and consumption volume of unknowing consumers», Annual Review of Nutrition, 24 (1), 455-479.
Questo articolo è di ed è presente nel numero 261 della rivista. Consulta la pagina dedicata alla rivista per trovare gli altri articoli presenti in questo numero. Clicca qui