Tre tecniche per rafforzare il tuo autocontrollo

Per esercitare su di sé maggiore autocontrollo, non c’è bisogno di forza, bensì di astuzia. Come addentare una mela quando ci viene voglia della merendina al cioccolato.

Ci sono giorni in cui ho la smania, ossia quella incontenibile voglia di scrollarmi di dosso obiettivi, impegni e buone abitudini, per immergermi completamente nel piacere. La smania è calda e vellutata, come un buon bicchiere di vino rosso: all’inizio ti inganna con il primo sorso, poi ti avvolge e ti inebria con un senso di libertà e leggerezza, infine ti lascia stordito e in preda ai sensi di colpa.

Non siamo automi: cedere di tanto in tanto alle tentazioni può essere catartico, ma cedervi sistematicamente è catastrofico. L’autocontrollo è infatti ciò che realmente ci separa dal resto del regno animale. Questa capacità, i cui meccanismi sono regolati dalla corteccia prefrontale, ci consente di pianificare le nostre azioni, di valutare la migliore opzione tra molteplici alternative, ma soprattutto ci permette di stare alla larga da ciò di cui potremmo pentirci.

In questo articolo voglio sfatare insieme il mito numero uno sull’autocontrollo e proporti 3 strategie da mettere in pratica subito per essere più disciplinato.

L’AUTOCONTROLLO NON È REPRESSIONE 

Più cerchiamo di soffocare i nostri istinti e più questi, dopo un breve periodo in cui si fanno domare a caro prezzo, tornano con maggiore forza.

Sono piuttosto sicuro che tu abbia già vissuto questi meccanismi psicologici sulla tua pelle:

• magari volevi ritrovare il tuo peso ideale e dopo i primi, durissimi, giorni di dieta a un certo punto ti sei completamente lasciato andare, ritrovandoti in breve tempo con più frustrazioni e più chili di prima;

• magari avevi deciso di essere più organizzato, ma dopo avere implementato un sistema complicatissimo di to-do list, calendari, archivi e notifiche, ti sei accorto di perdere più tempo e di concludere di meno;

• magari ti eri ripromesso di preparare quell’esame studiando senza sosta, salvo poi ritrovarti con la voglia di studiare sotto le scarpe e arrivando a ridosso della data dell’appello assolutamente impreparato.

Più ti contrapponi e cerchi di reprimere i tuoi comportamenti sbagliati e più questi si rafforzano. Per ottenere il vero autocontrollo non puoi fare affidamento sulla repressione dei tuoi istinti: come un saggio samurai, devi imparare a osservarli, conoscerli, sfruttarli.

Vediamo dunque quali sono le 3 strategie più efficaci per non cedere alle tentazioni e sviluppare una volontà d’acciaio.

1.Fatti furbo: sfrutta il piacere! Se continui a importi nuovi obiettivi e nuove abitudini come fossero dei doveri sgradevoli, ti assicuro che nel 90% dei casi fallirai nei tuoi intenti. Smettila di interpretare il ruolo del masochista: non c’è gloria nell’autoflagellazione. Impara ad amare i tuoi obiettivi e a trarre piacere dalle azioni quotidiane che ti consentono di raggiungerli.

Lo so, è più facile a dirsi che a farsi. Eccoti allora qualche spunto pratico per adottare questo nuovo atteggiamento mentale:

• Non inseguire obiettivi che ritieni socialmente accettabili, insegui obiettivi che ti appassionino profondamente.

• Rivedi il tuo dizionario mentale. Quante volte al giorno ti ripeti “Devo fare questo, devo fare quello”? Credi davvero che metterti tutta questa pressione addosso ti sia d’aiuto? In bocca al lupo!

• L’espressione “prima il dovere, poi il piacere” è del tutto inefficace. Sostituiscila piuttosto con: “più piacere nel dovere”.

2. Applica la regola dei 15 minuti. Sono anni che martello i miei lettori con la lotta alla procrastinazione, esiste tuttavia un caso particolare in cui la nostra cara amica “rimandite” potrebbe tornarci molto utile. Rimandare una tentazione, anche per pochi minuti, è infatti una delle strategie più efficaci per liberarsene. La prossima volta che ti ritrovi ad avere l’impulso di mangiare una schifezza alimentare, di controllare ossessivamente WhatsApp, di comprare qualcosa d’inutile, aspetta 15 minuti.

Non reprimere l’impulso, non legarti le mani, semplicemente rimanda la tentazione di un quarto d’ora. Sono solo 15 minuti, puoi farcela. 

In questo lasso di tempo dedicati ad altro. Oppure fai qualcosa di ancora più efficace: osserva il tuo impulso, analizzalo come farebbe uno scienziato in laboratorio, etichettalo (“Eccola, è arrivata la mia voglia di mangiarmi un barattolo di Nutella“). Impara a non identificarti con la smania: è solo un prodotto della tua mente; così come è arrivata, può andarsene.

3. Adotta la tecnica del se-allora. Il messaggio chiave che vorrei trasmetterti in questo articolo è che per avere maggiore autocontrollo non hai bisogno di forza bruta, ma di astuzia. Dopo avere visto come ridurre al minimo le “doverizzazioni” e procrastinare le tentazioni, vorrei proporti un’ultima strategia: la tecnica del se-allora. Prima lascia però che ti faccia una domanda. Quand’è che riesci ad essere più disciplinato: dopo una notte di sonno ristoratore e una giornata rilassante o dopo una notte insonne e una giornata sfiancante? Messa in questi termini, la risposta è piuttosto scontata: quando siamo stanchi e nervosi le nostre capacità di autocontrollo crollano miseramente e ci troviamo così in balia degli eventi. Secondo lo psicologo canadese Michael Inz­licht, questo fenomeno prende il nome di “deplezione dell’Io”.

Certo, mangiare sano, fare attività fisica regolare e migliorare la qualità del sonno sono tutte buone abitudini in grado di limitare la deplezione dell’Io, ma per quanta attenzione tu faccia, arriverà sempre il giorno in cui sarai fiacco, nervoso e stanco. In questi casi cedere alle tentazioni ti sembrerà l’unica scelta possibile: è qui che entra in gioco la tecnica del se-allora. Impara a definire in anticipo quali azioni intendi mettere in campo quando il tuo autocontrollo è limitato e si verifica l’impulso di cedere a una tentazione. Ecco alcuni esempi:

• se ho voglia di fumarmi una sigaretta, allora mastico una gomma;

• se ho voglia di aprire Facebook, allora faccio una pausa e leggo un post di EfficaceMente;

• se ho voglia di mangiarmi una merendina al cioccolato, allora mi sgranocchio una mela.

Per rendere questa strategia ancora più efficace, il mio consiglio è quello di sostituire la tua reazione negativa con un’azione che ti dia un piacere equivalente ma che abbia dei risvolti positivi.

Che ne dici, proviamo ad applicare una di queste strategie rafforza-autocontrollo?